Как читать таблицу RPE
Найдите число повторений в левом столбце и сдвиньтесь вправо до нужного RPE. В ячейке — вес в процентах от 1ПМ. Пять повторений на RPE 8 — это 81,1%: при максимуме в приседе 200 кг рабочий вес выходит 162,2 кг, на штанге — 162,5 кг.
По строке процент падает вместе с RPE: те же пять повторений с запасом требуют меньшего веса. По столбцу он падает с ростом числа повторений. Полшага RPE сдвигает вес на 1,3–2,3 процентного пункта, на малых повторениях — больше.
Вся таблица держится на одном правиле: повтор в запасе весит столько же, сколько сделанный повтор. Поэтому 5 повторений на RPE 8 и 7 повторений на RPE 10 дают одни и те же 81,1%: пять с двумя в запасе — это максимум на семь. Держите эту диагональ в голове, и раскладку можно проверить без таблицы.
RPE и RIR: одна шкала, два способа счёта
RPE — субъективная оценка нагрузки по шкале от 1 до 10. Для силового тренинга Майк Тачшерер взял шкалу Борга и привязал её к повторам в запасе (RIR): сколько ещё чистых повторений вы могли бы сделать. RPE 10 — запаса нет, RPE 9 — один повтор в запасе, RPE 8 — два. RPE 9,5 — ещё раз уже не поднять, но чуть добавить вес было можно.
Отсюда RIR = 10 − RPE, и калькулятор показывает оба числа. «3 × 5 @8» и «3 × 5, два повтора в запасе» означают одно и то же. Если вы пишете в повторах в запасе, а половина подопечных привыкла к RPE, переводить никому не придётся.
Таблица заканчивается на RPE 6 намеренно. Запас в четыре повтора и больше точно оценить почти невозможно, да и подходы с таким запасом обычно разминочные.
Как тренер планирует по таблице RPE
Самая частая схема — тяжёлый подход (топ-сет) на заданном RPE, а за ним облегчённые подходы. Подопечный выходит на одиночку, тройку или пятёрку @8, а потом снижает вес для объёма: на фиксированный процент или до меньшего RPE.
Пример. В плане: присед 1 × 5 @8, затем 3 × 5 с весом на 8% ниже. Подопечный делает 165 кг × 5 и оценивает подход на 8. По таблице это 81,1%, значит расчётный максимум дня — около 203,5 кг. Облегчённые подходы — 92% от топ-сета: 151,8 кг, на штанге 152,5 кг.
Топ-сет подстраивается под самочувствие, а облегчённые подходы считаются от него. Не выспался, и те же @8 выходят на 157,5 кг вместо 165; объём опускается следом, а цикл остаётся как был. Если записывать расчётный максимум по топ-сетам каждую неделю, это ещё и способ следить за прогрессом без прикидки на максимум.
Таблица переводит и между стилями планирования. В программах Шейко и Головинского интенсивность задают в процентах от максимума; через таблицу эти проценты читаются как RPE и обратно. 4 × 6 на 75% при актуальном 1ПМ — это примерно RPE 6,5: такой подход должен идти легко.
Ограничения: чего таблица не знает
Это модель, построенная на средних цифрах. Кто-то делает на заданном проценте больше повторений, чем в таблице, кто-то меньше, а у одного и того же человека цифры в приседе, жиме лёжа и становой часто расходятся.
Сильнее всего ошибаются ячейки с большим числом повторений. После 8–10 повторений дыхание, локальное утомление и терпимость к дискомфорту значат не меньше, чем сила. Строки на 10–12 повторений — точка отсчёта, а дальше поправка по записанным подходам.
Оценивать RPE — навык. Исследования шкалы с повторами в запасе показали: опытные атлеты оценивают точнее новичков, а оценка тем точнее, чем ближе подход к отказу. Новички обычно останавливаются с бо́льшим запасом, чем им кажется.
Расчётный 1ПМ по одному подходу остаётся оценкой, прикидку он не заменяет. По нему удобно задавать рабочие веса и смотреть динамику за несколько недель.
Источники
- Tuchscherer M. The Reactive Training Manual. Reactive Training Systems, 2008 — первоисточник таблицы RPE на этой странице.
- Zourdos MC et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–275.
- Helms ER et al. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42–49.