Cómo leer la tabla RPE
Busca tus repeticiones en la columna de la izquierda y avanza hasta el RPE que buscas. La celda es la carga en porcentaje del RM. Cinco repeticiones a RPE 8 equivalen al 81,1 %: con una sentadilla de 200 kg son 162,2 kg, es decir, 162,5 kg en la barra.
En una fila, el porcentaje baja cuando baja el RPE: las mismas cinco repeticiones con más margen piden menos peso. En una columna, baja al subir las repeticiones. Cada medio punto de RPE mueve la carga entre 1,3 y 2,3 puntos porcentuales, más con pocas repeticiones.
Toda la tabla sigue una regla: una repetición en reserva cuenta igual que una repetición hecha. Por eso 5 repeticiones a RPE 8 y 7 a RPE 10 comparten el mismo 81,1 %: cinco con dos en reserva es un 7RM. Si sigues esa diagonal, puedes revisar casi cualquier prescripción de memoria.
RPE, RIR y carácter del esfuerzo
El RPE (escala de esfuerzo percibido) que se usa en fuerza es la escala de 1 a 10 que Mike Tuchscherer adaptó de la de Borg y ancló a las repeticiones en reserva (RIR): cuántas repeticiones limpias más podrías haber hecho. RPE 10 es no dejar nada; RPE 9, dejar una; RPE 8, dos. RPE 9,5 significa que no salía otra repetición, pero sí un poco más de peso.
Por tanto, RIR = 10 − RPE, y la calculadora muestra ambos. En la notación del carácter del esfuerzo de González Badillo, 5 (7), es decir, cinco repeticiones de siete posibles, es exactamente 5 @8. Uses la notación que uses, la tabla te da la misma carga.
La tabla termina en RPE 6 a propósito. Dejar cuatro repeticiones o más en reserva es difícil de estimar con precisión, y series tan fáciles suelen ser de aproximación de todos modos.
Cómo programa un entrenador con la tabla RPE
El esquema más habitual es una serie principal (top set) a un RPE objetivo seguida de series de descarga (back-off). El atleta sube hasta un single, un triple o una serie de cinco @8 y luego baja la carga para acumular volumen: un porcentaje fijo o un RPE menor.
Un ejemplo. La rutina dice: sentadilla 1 × 5 @8 y después 3 × 5 al −8 %. El atleta hace 165 kg × 5 y la valora en 8. La tabla sitúa esa serie en el 81,1 %, así que el RM estimado del día ronda los 203,5 kg. Las series de descarga van al 92 % de la principal: 151,8 kg, redondeado a 152,5 kg.
La serie principal se ajusta al día y las de descarga se calculan a partir de ella. Tras una mala noche, el mismo @8 puede quedarse en 157,5 kg en lugar de 165; las de descarga bajan en proporción y el bloque se queda como está. Seguido semana a semana, el RM estimado de las series principales es además un indicador de progreso que no exige hacer un test de RM.
La tabla también traduce entre estilos de programación. Un bloque en porcentajes se puede reescribir en RPE y al revés: 4 × 6 al 75 % queda cerca de RPE 6,5 si el RM está al día, lo que indica que ese bloque debe sentirse cómodo.
Límites: lo que la tabla no puede saber
Es un modelo basado en promedios. Hay quien hace más repeticiones de las previstas con un porcentaje dado y quien hace menos, y una misma persona suele tener cifras distintas en sentadilla, press banca y peso muerto.
Las celdas de muchas repeticiones son las que más se desvían. A partir de 8–10 repeticiones, la respiración, la fatiga local y la tolerancia a la incomodidad pesan tanto como la fuerza. Toma las filas de 10–12 como punto de partida y ajusta con las series registradas.
Valorar el RPE es una habilidad. Los estudios sobre la escala basada en repeticiones en reserva encontraron que los levantadores con experiencia estiman mejor que los principiantes, y que la estimación es más precisa cuanto más cerca del fallo está la serie. Quien empieza suele parar con más repeticiones en reserva de las que cree.
El RM estimado a partir de una sola serie sigue siendo una estimación. Sirve para fijar cargas y para ver la tendencia a lo largo de unas semanas.
Fuentes
- Tuchscherer M. The Reactive Training Manual. Reactive Training Systems, 2008 — origen de la tabla RPE de esta página.
- Zourdos MC et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–275.
- Helms ER et al. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42–49.