Comment lire le tableau RPE
Repérez votre nombre de répétitions dans la colonne de gauche, puis avancez jusqu'au RPE visé. La case donne la charge en pourcentage du 1RM. Cinq répétitions à RPE 8, c'est 81,1 % : avec un squat à 200 kg, cela fait 162,2 kg, soit 162,5 kg sur la barre.
Sur une ligne, le pourcentage baisse avec le RPE : les mêmes cinq répétitions avec plus de réserve demandent moins de charge. Dans une colonne, il baisse quand les répétitions augmentent. Chaque demi-point de RPE déplace la charge de 1,3 à 2,3 points, davantage quand il y a peu de répétitions.
Tout le tableau repose sur une règle : une répétition en réserve compte autant qu'une répétition faite. C'est pourquoi 5 répétitions à RPE 8 et 7 répétitions à RPE 10 tombent toutes deux à 81,1 % : cinq avec deux en réserve, c'est un 7RM. Une fois cette diagonale repérée, on vérifie une prescription de tête.
RPE et RIR : la même échelle, comptée dans deux sens
Le RPE (échelle d'effort perçu) utilisé en musculation et en force athlétique est l'échelle de 1 à 10 que Mike Tuchscherer a tirée de l'échelle de Borg et indexée sur les répétitions en réserve (RIR) : combien de répétitions propres vous auriez encore pu faire. RPE 10, plus rien en réserve ; RPE 9, une répétition ; RPE 8, deux. RPE 9,5 : plus de répétition possible, mais un peu plus de charge, oui.
Donc RIR = 10 − RPE, et le calculateur affiche les deux. « 3 × 5 @8 » et « 3 × 5 à 2 répétitions en réserve » sont la même prescription. Si vous écrivez en répétitions en réserve et que la moitié de vos athlètes raisonne en RPE, personne n'a rien à traduire.
Le tableau s'arrête volontairement à RPE 6. Au-delà de quatre répétitions en réserve, l'estimation devient trop floue, et des séries aussi faciles sont en général des séries d'approche.
Programmer avec le tableau RPE
Le schéma le plus courant : une série lourde (top set) à un RPE cible, puis des séries allégées (back-off). L'athlète monte jusqu'à un single, un triple ou une série de cinq @8, puis baisse la charge pour le volume, d'un pourcentage fixe ou jusqu'à un RPE plus bas.
Exemple. Le programme indique : squat 1 × 5 @8, puis 3 × 5 à −8 %. L'athlète fait 165 kg × 5 et l'évalue à 8. Le tableau place cette série à 81,1 %, donc le 1RM estimé du jour tourne autour de 203,5 kg. Les séries allégées se font à 92 % de la série lourde : 151,8 kg, arrondis à 152,5 kg.
La série lourde s'ajuste à la forme du jour, et les séries allégées se calculent à partir d'elle. Après une mauvaise nuit, le même @8 peut tomber à 157,5 kg au lieu de 165 ; les séries allégées baissent d'autant et le bloc reste tel quel. Suivi semaine après semaine, le 1RM estimé des séries lourdes est aussi un indicateur de progression qui évite de tester un maximum.
Le tableau traduit aussi d'un style de programmation à l'autre. Un bloc en pourcentages se réécrit en RPE et inversement : 4 × 6 à 75 % correspond à peu près à RPE 6,5 si le 1RM est à jour. Ce bloc est donc censé paraître facile.
Limites : ce que le tableau ne sait pas
C'est un modèle fondé sur des moyennes. Certains font plus de répétitions que prévu à un pourcentage donné, d'autres moins, et chez une même personne les chiffres diffèrent souvent entre squat, développé couché et soulevé de terre.
Les cases à hautes répétitions sont celles qui s'écartent le plus. Au-delà de 8 à 10 répétitions, la respiration, la fatigue locale et la tolérance à l'inconfort comptent autant que la force. Prenez les lignes de 10 à 12 répétitions comme point de départ et ajustez d'après les séries enregistrées.
Évaluer son RPE s'apprend. Les études sur l'échelle fondée sur les répétitions en réserve montrent que les pratiquants expérimentés estiment mieux que les débutants, et que l'estimation est plus juste quand la série approche de l'échec. Les débutants s'arrêtent en général avec plus de réserve qu'ils ne le pensent.
Un 1RM estimé à partir d'une seule série reste une estimation. Il sert à fixer les charges et à suivre la tendance sur quelques semaines.
Sources
- Tuchscherer M. The Reactive Training Manual. Reactive Training Systems, 2008 — origine du tableau RPE de cette page.
- Zourdos MC et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–275.
- Helms ER et al. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42–49.